De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), pessoas idosas devem realizar entre 150 e 300 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada a intensa, distribuídas em pelo menos três sessões por semana. Além disso, é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Se a pessoa idosa apresenta histórico e/ou fatores de risco para quedas, também é importante dedicar um tempo na semana para fazer exercícios que desafiam o equilíbrio.

Além de trazer diversos benefícios a saude, manter-se fisicamente ativo pode reduzir o risco de morte em 32%. Estes resultados, no entanto, são observados quando pessoas idosas que seguem as recomendações da OMS são comparadas com pessoas de mesma idade que não praticavam nenhuma atividade física. Considerando que muitos idosos têm dificuldade em cumprir as recomendações de atividade física, a OMS sugere que:

• qualquer atividade física é melhor do que nenhuma;
• mesmo se a pessoa idosa estiver sedentária, iniciar alguma atividade física já trará benefícios à saúde;
• pessoas idosas sedentárias devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo;
• as pessoas idosas devem ser fisicamente ativas dentro dos limites de sua capacidade funcional, ajustando seu nível de esforço conforme seu condicionamento físico permite;
• as pessoa idosas reduzem ao máximo o tempo de comportamento sedentário (ou seja, tempo que a pessoa passa em atividades de intensidade muito baixa, como ficar deitado e/ou sentado, ao assistir tv e utilizar telas de computador, celulares e tablets.

No entanto, se você é sedentário(a) e/ou nunca fez nenhuma atividade física antes, é importante prestar atenção a algumas questões que são mais comuns na fase da velhice.

• Doenças Crônicas Ocultas: a combinação de alterações fisiológicas próprias da idade com hábitos de vida pouco saudáveis predispõe as pessoas idosas a diversas doenças crônicas. Algumas doenças cardíacas, como a aterosclerose, podem se desenvolver silenciosamente e não apresentar sintomas durante o repouso. Por isso, recomenda-se que pessoas idosas façam exames cardiológicos regularmente e antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente as mais intensas.

• Sobrepeso: ao longo da vida, o corpo passa por mudanças que aumentam a quantidade de gordura e diminuem a massa muscular. Atividades mais intensas costumam impor uma grande sobrecarga nas articulações dos membros inferiores e, portanto, podem causar lesões.

• Dor: muitas pessoas idosas se queixam de dores crônicas, especialmente nas regiões cervical, lombar e joelhos. Na maioria dos casos, essas dores não têm uma origem específica e podem ser resultado de uma combinação de fatores como desequilíbrios musculares, inatividade física, sobrepeso e má postura. A depender do tipo de atividade física escolhida, as dores podem se intensificar especialmente se o desequilíbrio muscular não for tratado antes.

• Descondicionamento Físico: Com o passar da idade, ocorre uma redução geral no desempenho físico. Para aqueles que permanecem sedentários, a capacidade de realizar esforços intensos diminui cerca de 10% por década. O descondicionamento físico limita a realização de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, especialmente as de longa duração. Nesse caso, “menos é mais”! Restabelecer o desempenho físico com atividades mais leves e prescritas por um profissional capacitado será essencial para evoluir com segurança para atividades mais intensas.