Por: Priscilla Noll
Confira as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde e algumas dicas para ter uma alimentação adequada e saudável durante o climatério
1. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados
Estes alimentos são a base ideal para uma alimentação balanceada nutricionalmente, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar sustentável. Compõem esse grupo grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes.
Dica durante o climatério: A diversidade da alimentação é importante para comer de forma saudável. Variar no consumo de preparações culinárias, contendo principalmente verduras, legumes, frutas, cereais integrais e leite favorece a ingestão de nutrientes importantes para prevenção de sinais e sintomas menopausais, como Complexo B, Vitamina D, cálcio, magnésio, zinco, selênio e Vitaminas C, K, E.
2. Utilize óleo, sal e açúcar em pequenas quantidades
Ao preparar as suas refeições, utilize pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar, quando necessário. Esses alimentos deixam as preparações mais saborosas, mas o uso destes deve ser moderado.
Dica durante o climatério: O excesso de gorduras, açúcar e sal está relacionado a diversas doenças como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes. O que acha de se acostumar a tomar o seu café, chá ou suco de frutas sem açúcar?
3. Limite o consumo de alimentos processados
Para a fabricação de conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães são acrescentados alguns ingredientes que alteram a composição nutricional dos alimentos, de forma negativa. Ou seja, a ervilha e o pepino em conserva não são tão saudáveis quanto a sua versão in natura. Sabe como identificar um alimento processado? É simples: a lista de ingredientes deve conter apenas alimentos in natura acrescidos de óleo, açúcar ou sal.
Dica durante o climatério: Podem ser consumidos em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias, mas não exagere. Ao consumir pães, prefira pão francês ou pães caseiros integrais.
4. Evite consumir alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados (como biscoitos e torradas industrializadas, refrigerantes e sucos de caixinha, embutidos, pizza e fast food) são nutricionalmente desbalanceados. Além disso, tender a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos saudáveis.
Dica durante o climatério: Você sabia que mulheres que consomem mais alimentos ultraprocessados podem ter sintomas menopausais mais intensos, como fogachos, palpitações, nervosismo, ansiedade, irritabilidade e pior memória e concentração? Além disso, se consumidos frequentemente podem levar a doenças como obesidade, doenças cardiovasculares e câncer.
5. Alimente-se devagar e com atenção
Faça suas refeições devagar, desfrutando do que está comendo. Não faça outra atividade durante esse momento, como assistir TV ou usar o celular. Prefira comer na companhia de familiares, amigos ou colegas.
Dica durante o climatério: Evite “beliscar” alimentos ultraprocessados! Se sentir fome nos intervalos entre as refeições, escolha alimentos in natura e minimamente processados. Por exemplo, esse é um bom momento para o consumo de frutas.
6. Compre alimentos em feiras livres, sacolões, varejões, mercados ou direto do produtor
Procure fazer suas compras de alimentos em locais que tenham muitos alimentos in natura e minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação (safra) e cultivados localmente, pois muitas vezes a qualidade é maior e o preço é menor. O cultivo doméstico de alimentos é outra opção para considerar. Uma pequena horta, plantada no quintal, em vasos pendurados em muros ou apoiados em lajes oferece alimentos in natura diferentes, saborosos e frescos.
Dica durante o climatério: O que acha de cultivar uma horta em casa? Os alimentos da horta podem, ainda, ser trocados entre vizinhos, ampliando a diversidade de alimentos e nutrientes. Além disso, esse contato com vizinhos ou com produtores nas feiras incentiva relações de amizade entre as pessoas, podendo reduzir sentimentos de solidão, ansiedade e depressão, tão comuns durante o climatério.
7. Cozinhe: aprenda e compartilhe habilidades culinárias
Se você sabe cozinhar, procure desenvolver suas habilidades na cozinha e partilhá-las com sua família, para que todos aprendam. Se não sabe preparar refeições, se esforce para aprender, converse com quem sabe, consulte a internet e teste (TENTE)!
Dica durante o climatério: Já percebeu que alguns pratos despertam boas memórias afetivas e/ou boas sensações em você? Cozinhar favorece o desenvolvimento da capacidade de autocuidado e autonomia da nossa alimentação. Estimule os outros membros da família a desenvolverem habilidades culinárias…
8. Planeje o tempo para preparar as refeições
Cozinhar exige tempo e planejamento. Os alimentos precisam ser comprados, armazenados, higienizados e preparados. Além disso, depois a cozinha precisa ser organizada e limpa.
Dica durante o climatério: Se só você prepara as refeições para toda a família, fica muito cansativo. Para que o ato de comer seja um momento de convivência e prazer, a família precisa dividir a reponsabilidade relacionada ao preparo das refeições e pensar juntos como podem organizar o tempo para cada um contribuir. Assim, se otimiza tempo e evita o desperdício de alimentos.
9. Prefira refeições feitas na hora
Quando for comer “fora”, escolha locais que servem refeições feitas na hora. Restaurantes de comida a quilo, prato feito (de comida caseira), refeitórios que servem comida caseira no local de trabalho, por exemplo, são boas opções. Evite fazer suas refeições em redes de fast-food.
Dica durante o climatério: Se você faz refeições fora de casa no dia a dia, uma dica é carregar uma “marmita” com comida caseira. Isso vale para lanches também, pois nem sempre é possível encontrar alimentos saudáveis, com preço acessível, em todos os locais. Além de economizar dinheiro, você saberá o que está comendo.
10. Seja crítico: existem muitos mitos e publicidade enganosa em torno da alimentação
A função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos. Ou seja, a publicidade não informa claramente e não promove uma alimentação saudável, em geral. Por isso, avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais.
Dica durante o climatério: Uma alimentação saudável deve ser embasada em vários alimentos vegetais, principalmente verduras, legumes e frutas e limitada em alimentos ultraprocessados, açúcar e gordura. Lembre-se: não existe um único alimento perfeito ou milagroso para o controle dos sintomas menopausais!
Fontes:
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Ações Programáticas Estratégicas. Manual de Atenção à Mulher no Climatério/Menopausa. 1st ed. Brasília, DF: Editora do Ministério da Saúde; 2008. 192 p. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_atencao_mulher_climaterio.pdf
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Dez passos para uma alimentação adequada e saudável. Ministério da Saúde. 2 p. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/folder/dez_passos_alimentacao_adequada_saudavel_dobrado.pdf
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira [Internet]. 2nd ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014. 158 p. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
Noll, P. R. S. et al. Life habits of postmenopausal women: association of menopause symptom intensity and food consumption by degree of food processing. Maturitas, 2021; 156:1-11.
